Entrenamiento abdominal para el culturista que piensa

El entrenamiento abdominal para un culturista es algo diferente, este lleva a cabo para asegurar una estética óptima, pero no debe ser a costa de la funcionalidad. Un exceso de ejercicios pesados de flexión o rotación lateral hace crecer a los oblicuos excesivamente, dando una apariencia ancha y para nada estética a la cintura. Debido a esto, muchos culturistas evitan la flexión lateral y los movimientos de rotación con resistencia añadida. Algunos incluso evitan completamente los ejercicios abdominales, para mantener su cintura tan pequeña como sea posible. Sin embargo hay algunos valores a tener en cuenta cuando se realizan ejercicios abdominales, estos son:

Control del entrenamiento abdominal

La realización de ejercicios abdominales enseña a la persona a aprender a controlar y a contraer su cintura. Para los culturistas competitivos, tener un completo control de sus músculos abdominales es vital, especialmente cuando se está posando.

Puede que tengas que mantener tus abdominales contraídos durante largos períodos de tiempo, mientras que estés en el escenario.

Estética del entrenamiento abdominal

Los ejercicios abdominales hipertrofian y agrandan hasta cier

Los carbohidratos, el nutriente anabólico

De todos los macronutrientes, ninguno ha sido sometido a tantos exámenes como los hidratos de carbono. De hecho, a lo largo de los años, los nutricionistas y los especialistas en dietas han ido cambiando su opinión sobre los carbohidratos, diciendo desde que son beneficiosos porque aportan energía, hasta que son malignos porque producen grasa. Esta controversia no nos deja claro en qué lugar encajan los carbohidratos dentro de nuestra dieta culturista.

Hay razones lógicas para la confusión y los consejos contradictorios. Para empezar, no todos los carbohidratos son iguales, y los distintos tipos provocan reacciones diferentes en el organismo. Además, las investigaciones sólo han dado los primeros pasos para desentrañar los beneficios y los perjuicios de la ingesta de los distintos tipos de carbohidratos. Como culturistas serios conocéis la importancia de encontrar el equilibrio adecuado entre proteína, grasa y carbohidratos. En est

La verdad sobre las agujetas tras las rutinas de ejercicios de gimnasio intensas

Al comenzar con rutinas de ejercicios de gimnasio seguramente ya te habrás encontrado con cientos de consejos, comentarios, teorías y planes realizados por supuestos profesionales del culturismo y musculación. Muchas afirmaciones de que las que circulan por los gimnasios son consejos que ya fueron descartadas pero siguen pasando de boca en boca. Una de ellas es la idea de que las agujetas son un indicio de que la rutina de culturismo nos está dando resultados.

Se conoce como agujetas a los dolores musculares retardados, es decir, no aparecen durante o inmediatamente después de realizar el entrenamiento de musculación o la actividad física que se realice, sino generalmente al día siguiente. Los dolores suelen ser intensos e impiden moverse con normalidad. Está muy difundida la idea de que las agujetas son una señal inequívoca de que los músculos se están forzando al máximo y eso se ve como algo positivo, sin embargo, un entrenamiento tan excesivo durante mucho tiempo puede llevarnos al sobreentrenamiento.

Antiguamente, se creía que estos dolores aparecían como consecuencia de cristales lácticos que causaban el dolor por pinchar los músculos pero

Bioquímica del desarrollo muscular

Desarrollar masa muscular requiere toda una cascada de reacciones bioquímicas y hormonales que serían imposibles de provocar, si no entrenáramos con pesas.

Al querer desarrollar masa muscular, debemos y queremos tener cierto control en este sistema de reacciones internas de nuestro cuerpo. Para lograr esto de forma efectiva, necesitamos entender el crecimiento muscular lo mejor posible. 

LA HIPERTROFIA MUSCULAR

El primer paso hacia el estado anabólico es entender que significa exactamente el crecimiento muscular. Muchas veces se simplifica de forma científica llamándolo también “síntesis proteica”, el crecimiento muscular es un proceso altamente complejo el cual conlleva mucho más que solo fabricar proteínas de los aminoácidos. Hipertrofia muscular, el término correcto científico por el cual los humanos construyen musculo, en realidad requiere la fusión de nuevas células (llamadas células satélites) con fibras ya existentes en el musculo. Desde el descubrimiento de las células satélites en el año 1961, un gran número de investigaciones y estudios se han realizado sobre este mecanismo de hipertrofia muscular.

Los científicos descubrieron que estas células, a diferencia de las células normales, se pueden regenerar aun en la vida adulta, incluso descubrieron que estas células no sirven como unidades específicas entre sí como otras células y más bien proveen algunos de los componentes necesarios para la reparación y reconstrucción de células musculares dañadas. Estas células satélites por lo general están en reposo o semi inactivas y se encuentran en el interior más profundo del tejido muscular, esperando por algo que desate su activación.

Una lesión o trauma dará el estímulo necesario para activar las células satélites (como cuando entrenamos intenso con pesas).

Contracturas en el cuello

¿Qué son?

La contractura es una situación patológica del músculo que se encuentra en una situación permanente de acortamiento total o parcial.


Esto es provocado normalmente por una mala posición mantenida en el caso del cuello, pero en otras zonas del cuerpo puede ser tras un movimiento brusco o ejercicio prolongado.

Se caracteriza por ser una lesión isquémica y es importante señalarlo, ya que es la falta de nutrientes y oxígeno la que mantienen esa contractura mantenida. 

¿Cómo tratarlo? 

En la propia definición se haya la clave del tratamiento: 

-Lesión postural: cambiar de postura varias veces durante el trabajo, dormir en una posición correcta (leer post sobre el tema), vigilar una postura correcta y adecuada. 

-Lesión en acortamiento: estirar bien los músculos dolorosos, generalmente trapecio superior, medio y angular de la escápula. 

-Lesión isquémica: calor, vasodilatadores (cremas de arnica por ejemplo), masaje, láser, infrarrojos.

Fuente :http://www.suplementosyculturismo.info/

¿Cuánto músculo se puede ganar de forma natural?

Un novato en el entrenamiento de fuerza, si lo hace todo bien, puede ganar entre 9 y 13 kg de músculo en su primer año. 13 kg sería mucho y requeriría una genética bastante decente, pero lo he visto ocurrir. Ganar mucho más de eso sería cercano a lo imposible, y no se trata de una frase derrotista, sino más bien de una realidad. Así que no te frustres o te desilusiones
También he visto bastante gente que durante unos 5 años llevaban su entrenamiento y nutrición a medias conseguir ganancias de novato cuando finalmente se centraban. En esos casos, ganancias de 7 a 9 kg en el sexto año son bastante realistas.

El primer año siempre será el mejor para ganar músculo. Luego las ganancias se ralentizan con bastante rapidez, reduciéndose a la mitad en los pocos años siguientes hasta convertirse en minúsculas despúes del quinto año. Esa es la realidad.

¿Cuánto Músculo Natural se Puede Ganar en la Vida?

Mike Mentzer solía decir que con la nutrición y entrenamiento adecuados se podía llegar muy cerca del potencial genético en unos pocos años. Probablemente tenía razón.
Si continúas entrenando a lo largo de los años ganarás músculo adicional siempre y cuando el volumen de entrenamiento y la nutrición conduzcan a ello, pero en el año 5 ya estarás muy muy cerca. Los próximos 10-20 años solamente te darán unos 2 – 4,5 kg adicionales, si acaso.
Para la mayoría de la gente se parecerá a esto:

Año 1: 9 – 13 kg
Año 2: 4,5 – 7 kg
Año 3: 2,30 – 4,5 kg
Año 4 & 5: 1,5 – 2,30 kg
Los próximos 10-20 años: 1,3 – 4,5 kg

La mayoría de la gente tiene potencial para añadir 13 kg buenos de músculo a su físico sin importar cuan mala sea su genética. Algunos añaden 18 kg, y un porcentaje más pequeño de personas logran añadir 22 kg. En mi cuarto de siglo entrenando gente, nunca he visto a nadie añadir más de 22 kg de músculo a su cuerpo de forma natural.

Marvin Eder, culturista clásico. Con 16 años a la izquierda, adulto en la derecha   Después de las ganancias de novato, el progreso será impredecible. Puede que

¿Qué son las luxaciones y las fracturas?

En las luxaciones se sienten fuertes dolores, y suele haber una hinchazón visible. El que la sufre se vé incapaz de realizar cualquier movimiento de la articulación o, al menos sufre una limitación de movimiento de la zona. En las más graves se evidencia una posición antinatural de la articulación.

Las fracturas a veces no son visibles (hay que recordar que si el hueso se astilla, aunque no se separe en dos fragmentos, técnicamente es una fractura y la gravedad es la misma). Habitualmente se precibe el crujido al producirse. Hay dolor intenso en la zona, y se producen hematomas. La zona se hincha, deforma y queda inmovilizada. Si la fractura es abierta (el hueso rompe la carne y sale al exterior), nos encontramos además con herida y hemorragia.

-Luxaciones (dislocaciones): salida de un hueso o articulación de su asiento.

-Fracturas: rotura o astillamiento de un hueso.

¿Qué las causa?

Una mala caida puede resultar en luxación o fractura. En particular, las luxaciones pueden producirse por movimientos bruscos y

VENTAJAS DEL PESO MUERTO PARA LA ZONA LUMBAR

En "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", y el ocho veces elegido Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger, define al peso muerto como el último ejercicio para la espalda que va desde los tendones hasta los trapezoides, pero especialmente para la zona inferior. El libro " Strength Training Anatomy " explica que la manera en que el peso muerto realmente hace que se fortalezca la zona lumbar es a través del desarrollo de todo el tronco. Ejercitar sólo esa parte no es suficiente para impedir que la columna se tuerza bajo el estrés que produce un trabajo como el del ejercicio de peso muerto. En cambio, los trabajos de peso muerto más duros activan y refuerzan toda la faja de los músculos del dorso y crean una presión interna que inmoviliza la espina. Esto es propio de los ejercicios más pesados, como el peso muerto y las sentadillas, y es clave para construir la fuerza necesaria para impedir que se desarrolle un dolor en la zona lumbar.

RONNIE COLEMAN

                                                 Mister Olympia
                                            8 veces consecutivas

Desventajas del peso muerto en la zona lumbar

A la inversa, si mantienes una técnica incorrecta durante el ejercicio, puedes lesionarte la zona lumbar y desarrollar un dolor más crónico. El mayor peligro radica en dejar que la espalda se incline hacia adelante. La columna está bajo un trem

Que son las articulaciones sinoviales?

CAPSULA:

La cápsula articular se compone de dos capas:

1.   La cápsula fibrosa (más externa), que consta de tejido conectivo denso (colágena).

2.   La membrana sinovial, compuesta de tejido conectivo laxo con fibras elásticas y una cantidad variable de tejido adiposo.

Las articulaciones sinoviales están rodeadas por una cápsula articular en forma de manguito que encierra a la cavidad sinovial y une a los huesos de la articulación.

La flexibilidad de la cápsula fibrosa permite el movimiento en la articulación, mientras su gran fuerza resiste la dislocación. La membrana sinovial secreta líquido sinovial, el cual lubrica la articulación y proporciona nutrición al cartílago articular. La cantidad de líquido sinovial varía en las diferentes articulaciones del cuerpo, con un rango que va desde una capa viscosa delgada hasta una capa de casi 3.5 ml de líquido libre en una larga articulación, como el caso de la rodilla. Sirve para reducir la fricción y aportar nutrientes, eliminando los desech

Terminología Anatomica

Para una adecuada descripción de las partes y regiones del cuerpo humano y para saber la relación entre los tejidos, órganos y sistemas, es necesario partir de una posición de referencia. Para ello, se considera que el cuerpo está de pie, con los brazos caídos cerca del tronco y las palmas de las manos hacia delante. Los tobillos y los pies están extendidos, con los talones un poco elevados y la punta de los pies hacia delante. Por último, la cabeza mira al frente, bien erguida y sin inclinaciones. En esa posición anatómica se describen cuatro planos bien diferenciados, uno horizontal y tres verticales respecto del cuerpo.
                                                       
                                                          

PLANOS ANATÓMICOS

Son superficies imaginarias que dividen al cuerpo en secciones para la descripción y ubicación de sus componentes. Aunque hay muchos planos anatómicos, se describen a continuación los siguientes.

-Plano mediano: es el plano vertical que recorre toda la longitud del cuerpo y lo divide en dos partes perfectamente simétricas, una derecha y otra izquierda.

-Plano transversal: es un plano horizontal, perpendicular al plano mediano, que divide al cuerpo en dos partes asimétricas, una superior e inferior.

-Plano sagital: es un plano vertical, paral

Clasificación de las articulaciones

La articulación es una estructura que pone en contacto dos o más hueso mediante un tejido, más o menos blando, que permite al esqueleto rígido adoptar distintas posturas.

Partes de una articulación

Aunque existen varios tipos de articulaciones todas tienen los siguientes elementos:

A. Superficie articular: zona de contacto entre los huesos.

B. Cartílago articular: tejido que recubre la superficie articular.

C. Ligamentos articulares: Conjunto de fibras que unen un hueso con otro, reforzando la articulación.

Tipos de articulaciones

Dependiendo de la movilidad que presenten los huesos gracias a la articulación, se distinguen tres tipos:

A. Articulaciones inmóviles, fijas o sinartrosis:
Se encuentran generalmente entre huesos planos, produciéndose una unión estable que no permite el movimiento. Los huesos se unen directamente entre sí mediante bordes con entrantes y salientes (dentados), formando una sutura. Por ejemplo, encontramos este tipo de articulación en los huesos que conforman el cráneo.

 

B. Articulaciones semimóviles o anfiartrosis:Son aquellas que permiten cierta movilidad. Los huesos de la articulación no entran en contacto; entre ellos se localiza una estructura denominada fibrocartílago de unión. Todo ello tiene como elementos de sujeción a los ligamentos, que están formados  por un tejido conj

Clasificación de los huesos según su forma

El esqueleto humano consta de 206 huesos clasificados según su forma. La parte axial, está compuesta por la cabeza (28 huesos), el hueso hioides, las vértebras (26 huesos), las costillas (24 huesos) y el esternón. La parte apendicular, está constituída por: las extremidades superiores y el área escapular con 64 huesos; mientras que en las extremidades inferiores y el área pélvica hay 62 huesos

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Los huesos están formados por dos tipos de tejidos: compacto y esponjoso. El compacto es denso y de mucha fortaleza. El esponjoso tiene muchos espacios abiertos, dando una apariencia esponjosa al mismo.

 

Clasificación de los huesos 

Los huesos del ser humano se clasifican de acuerdo a su forma. Existen 5 tipos de huesos: largos, cortos, plan

Termina con el Dolor de tus Articulaciones

El músculo. Es lo que contraes cuando haces una flexión de brazos o levantas una barra. Pero nunca olvides esas partes del cuerpo vitales para los movimientos: tus articulaciones. Puede que consumamos toda clase de suplementos con la intención de ponernos más grandes y sin embargo fallemos al considerar el papel de las articulaciones. Sin embargo y como sucede con el propio músculo, ciertas sustancias nutritivas pueden jugar un papel clave a la hora de mantener la salud y la integridad de las articulaciones. Algunos nutrientes muy comunes -como las vitaminas- y otros menos conocidos -la glucosamina- pueden ser muy valiosos cuando llegue el momento de incorporarlos a nuestra alimentación habitual.

Es muy sencillo comprobar que las articulaciones sanas son criticas para el culturismo. Incluso las funciones normales de comer, asearse y pasear requieren de su ayuda. Y si las articulaciones son incapaces de funcionar o duelen al hacerlo, nos resultará imposible o muy comprometido continuar con nuestro régimen de ejercicio. Tened en cuenta que parte de esta información se ha derivado de estudios realizados con individuos ancianos que sufren de osteoartritis. Sin embargo,

Tendinitis

Tendinitis 
La tendinitis es, sin lugar a dudas, una de las lesiones más frecuentes que van a afectar al aparato locomotor y más concretamente a las "partes blandas" del mismo, en este caso; los tendones.
Es especialmente frecuente observar en las salas de entrenamiento de los gimnasios a un buen número de usuarios practicantes de musculación, en la sala de pesas, o bien de aerobic, en las salas de parquet, aquejados de dolencias de localización tendinosa que van a limitar ostensiblemente su capacidad de rendimiento.
El problema básico derivado del padecimiento de este tipo de dolencia es la posibilidad de la cronicidad de la lesión por no poner remedios terapéuticos en su debido momento, y de ahí la firme convicción de mucha gente acerca de la no posible curación de una tendinitis de larga evolución, cuando la realidad es muy distinta; "es posible curar la mayoría de las tendinitis crónicas, evitando así la cirugía, simplemente con pasar revista minuciosamente a las causas que han dado lugar a que dicho proceso inflamatorio evolucione y perdure en el tiempo".

ESTRUCTURA DEL TENDON 

Los tendones son sencillamente los "nexos" de unión entre los músculos y los huesos, haciendo las veces de anclaje muscular sobre la superficie ósea.En la composición y estructura de los tendones entran a formar parte los siguientes elementos:

FIBRAS DE COLÁGENO Y FIBRAS ELÁSTlCAS: los tendones son estructuras eminentemente fibrilares en los cuales hay una presencia de fibras colágenas (90%) frente a un 10% de fibras elásticas, de lo cual se deduce que los tendones son eminentemente resistentes (colágeno) y poco o nada elásticos (elastina).
MUCOPOLISACARIDOS: sustancias mucosas de natura

La importancia de la dorsiflexión de tobillo para el squat o sentadilla

El movimiento de dorsiflexión o flexión dorsal del tobillo es funcionalmente uno de los más importantes para el movimiento equilibrado y fluido de todo el cuerpo en la flexo-extensión en bipedestación. Movimientos propios del ser humano como la flexo-extensión del miembro inferior (squatting), la marcha, el salto o la carrera precisan de una óptima dorsiflexión del tobillo para conseguir un movimiento equilibrado y funcional, que garantice la eficiencia del mismo, además de la prevención de lesiones en el miembro inferior.

El tobillo es la primera articulación de gran movilidad que encontramos respecto al punto de apoyo (el pie en el suelo) de la cadena cinética de la flexo-extensión del cuerpo. La flexo-extensión ocurre en el plano sagital, plano donde se producen los movimiento principales referentes al desplazamiento del ser humano. Una limitación en el tobillo afectará al movimiento equilibrado general de las demás articulaciones responsables de la flexo-extensión: rodillas, caderas y columna vertebral.

LA LIMITACIÓN A LA DORSIFLEXIÓN DEL TOBILLO Y EL INCREMENTO DEL RIESGO DE LESIONES EN EL MIEMBRO INFERIOR.

La limitación a la dorsiflexión de tobillo está relacionada con determinadas lesiones del miembro inferior. La dorsiflexión del tobillo y la contracción excéntrica de los músculos posteriores de la pantorrilla (gemelos y sóleo principalmente) son importantes para

Leg press

Este es un video propio de la ejecucion de este ejercicio con 900 libras de carga.  (mejor calidad de video en el siguiente enlace ) https://www.facebook.com/photo.php?v=10151805902856298&l=469818870344318981

LEG PRESS O PRENSA PARA PIERNAS :
Una máquina de prensa de piernas se utiliza para ejercitar y fortalecer los músculos de las piernas, es una máquina eficaz para tonificar los muslos y los músculos de la pantorrilla. Baja la intensidad de los entrenamientos en una máquina de prensa de piernas tienen beneficios terapéuticos para personas que sufren de artritis y osteoporosis.Los cuádriceps y pantorrillas son los músculos más utilizados en nuestro cuerpo y apoyan nuestro movimiento cuando caminar o trotar, lo que los colaboradores muy importantes para nuestro rango de movimiento. Un entrenamiento de piernas bien también actúa como un disuasivo para los dolores articulares y afecciones como la artritis y la artrosis. La inducción de la máqui

Las lesiones culturistas

• Sentadillas sin ayuda. La sentadillas es el mejor ejercicio de todos, pero si nos quedamos en la posición mas baja del ejercicio sin tener a nadie que nos pueda ayudar, tenemos tres posibilidades: echar la barra hacia atrás o hacia delante o dejar que nos aplaste contra el suelo. No hagáis nunca sentadillas pesada sin la ayuda de vigilantes. 

• Aperturas con mancuernas. Es muy probable que se produzcan mas tesiones de hombros y de pectoral por causa de las aperturas que por otro ejercicio de torso (exceptuado el press de banca al limite). En las aperturas, el ángulo biomecánico de ejercicio es extremo; los músculos ligamentos y tendones están estirados a tope. Si dejáis que el peso vaya un par de centímetros mas allá de donde debe, os arriesgaréis a rasgar o romper los músculos implicados en este ejercicio.

• Peso muerto. Los movimientos importantes desarrollan mas los músculos. Cuando se efectúan incorrectamente, también pueden producir lesiones graves. El peso muerto y el peso muerto con rodillas estiradas son los mejores desarrolladores de la espalda. El problema se produce cuando los kilajes son excesivos o se violan las leyes de la biomecánica. Usad técnicas perfectas y kilajes moderados.

• Press de banca sin ayuda. Todos hemos experimentado el "placer" -o lo experimentaremos muy pronto- de habernos visto obligados a dejar que resbale una barra sobre nuestro pecho cuando somos incapaces de